ChatGPTで献立を作成して曜日固定にする方法。エクセルテンプレートも無料配布！
毎日の献立を考えるのって、本当に困りますよね。私は食べることが好きなので料理も苦ではないのですが、それでも仕事が終わって子どもを迎えに行きながら冷蔵庫の中の食材を思い浮かべ、「今日のメインは豚肉と野菜を炒めて、みそ汁の具は…豆腐があったかな。あとは…」なんて考えるのはとっても大変……。
そこでChatGPTに献立の相談をしてみたらとってもラクになりました♪しかも冷蔵庫の残り物からレシピを考えてくれたり、子どもの年齢に合わせて食べやすいものにしてくれたり、節約レシピを提案してくれたり。今ではかなり頼れる相棒なので、ぜひ皆さんにも使い方をお伝えしたいと思います。
また、「自分で使ってみるのはちょっと不安……」という方のために、私がChatGPTに考えてもらった1週間分の献立表のテンプレートをエクセル形式で無料配布しています！家族構成ごとに分けていますので、今すぐ献立が知りたいっ！という方はそちらもご覧くださいね。
ChatGPTで献立表もテンプレート化！
ChatGPTはこんな簡単に献立を考えてくれる
献立作りに悩んだときは、ChatGPTを使って1週間分の献立を考えてもらうのが効果的です。何を作るか迷う時間が減り、「今日は何作ろうかな…」と考える精神的な負担を軽くできるため、日々の食事作りがスムーズになります。
例えば、「3人家族で、夕食メイン。予算は1週間で5,000円以内。調理時間は30分以内。できれば和食中心にしてほしい」といった条件をChatGPTに伝えるだけで、それに合った1週間分の献立を提案してくれます。主菜だけでなく、副菜やスープも含めて具体的なメニューを提示してくれたりもするんですよ。
これを活用することで、料理本やレシピサイトをいちいち調べる手間が省けます。また、ChatGPTは時間帯や好みに応じたアレンジにも対応してくれるため、使い方次第で気分にぴったりの提案をしてくれます。
まずは献立1週間分を考えてもらおう
まずはChatGPTにプロンプトを入力します。
カンタンに言うとChatGPTに行う指示のことです。情報が少ないプロンプトを入力すると希望とは異なる回答が返ってくることもあるため、条件を具体的に伝えることがポイントです。
私が入力したプロンプトはこちら。
例1：シンプルで時短重視
ChatGPTの回答はこちら
以下は、和食中心・1週間分の夕食献立プランです。
条件：
- 家族3人（大人2人＋4歳児1人）
- 1品30分以内
- 食費：1週間で約5,000円以内（1日約700円）
- 調理しやすい・子どもも食べやすい
🗓️ 1週間の献立プラン
月曜日
- 主菜：鶏の照り焼き
- 副菜：キャベツとにんじんのごま和え
- 汁物：豆腐とわかめのみそ汁
- ごはん
🛒鶏もも肉は特売で安く入手可。ごま和えは作り置きも◎。
火曜日
- 主菜：豚こま大根（豚こま肉と大根の煮物）
- 副菜：きゅうりとツナのマヨあえ
- 汁物：じゃがいもと玉ねぎのみそ汁
- ごはん
🛒豚こま肉＆大根はコスパ良し。子どもも食べやすい味付けで。
水曜日
- 主菜：さばの味噌煮（または塩焼き）
- 副菜：もやしと小松菜のナムル風
- 汁物：豆腐と長ねぎのすまし汁
- ごはん
🛒冷凍さばなら安価で便利。野菜も節約食材中心。
木曜日
- 主菜：親子丼（鶏むね肉・卵・玉ねぎ）
- 副菜：ほうれん草のおひたし
- 汁物：じゃこ入りみそ汁
- ごはん（丼ぶり形式）
🛒丼にすることでおかず少なめでも満足感◎。
金曜日
- 主菜：豆腐ハンバーグ
- 副菜：大根サラダ
- 汁物：にんじんと油揚げのみそ汁
- ごはん
🛒豆腐でかさ増しして節約＆ヘルシー。味噌汁は野菜を活用。
土曜日
- 主菜：鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ入り）
- 副菜：じゃがいもの甘辛炒め
- 汁物：キャベツのみそ汁
- ごはん
🛒鮭の切り身は冷凍でストック可。アルミホイルで楽に調理。
日曜日
- 主菜：野菜入り肉じゃが（牛または豚こま）
- 副菜：ひじき煮（作り置き）
- 汁物：白菜とにんじんのすまし汁
- ごはん
🛒肉じゃがは多めに作って翌日リメイクもOK。
💰 予算の目安（大人2＋子ども1）
| 食材カテゴリ | 内容例 | 予算目安 |
|---|---|---|
| 主菜用肉・魚 | 鶏もも、鶏むね、豚こま、さば、鮭など | 約2,000円 |
| 野菜全般 | 大根、じゃがいも、キャベツ、小松菜、玉ねぎなど | 約1,500円 |
| 豆腐・卵・納豆 | 豆腐2丁、卵10個、納豆など | 約500円 |
| その他 | 調味料、乾物、味噌など（自宅にある前提） | ー |
| ごはん（米） | 3合/日想定で1週間分：6合〜1升 | 約1,000円 |
🍱アドバイス
- じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・豆腐はまとめ買い＆汎用性大。
- ごま和え、ひじき煮などは多めに作って2日活用。
- みそ汁で野菜の残りを活用して無駄なし。
- 米はまとめ買い（5kg）でコストダウン。
必要なら買い物リストやレシピ詳細も作成できます。ご希望があれば教えてください！
月曜日の「鶏もも肉は特売で安く入手可」っていうのはその時の状況によるので何とも言えませんが、先の献立が決まっていれば安い時に買って冷凍しておくのも良いですよね。
例2：曜日ごとのテーマ指定
以下は 大人2人＋小学生2人 向けに、1品30分以内で作れる夕食メニューを、曜日ごとのテーマに沿って提案したものです。
子どもが食べやすい味付け・ボリューム感を意識しています。
1週間夕食メニュー
月曜（麺類）
鶏だし塩ラーメン＋トッピング野菜
- 市販の生ラーメンや中華麺を使用。鶏ガラスープの素、塩、胡椒でスープを作る。
- トッピングは蒸し鶏・コーン・小松菜・ゆで卵など彩り豊かに。
- 調理時間：約25分
火曜（炒め物）
豚肉とカラフル野菜の甘酢あん炒め
- 豚こま、パプリカ、玉ねぎ、ピーマンを炒めて、ケチャップ＋酢＋醤油＋砂糖で甘酢あんに。
- 小学生でも食べやすい甘め味付けに調整可能。
- 調理時間：約25分
水曜（煮物）
鶏肉と大根・にんじんのこっくり煮
- 鶏もも肉を使い、砂糖・醤油・みりん・出汁で煮る。
- 大根はレンジで下茹ですると煮込み時間を短縮できる。
- 調理時間：約30分
木曜（洋食）
ハンバーグ（デミグラスソース）
- 合挽き肉、玉ねぎ、パン粉でハンバーグ。ソースは市販のデミ缶＋ケチャップで簡単に。
- 子どもはチーズハンバーグにすると喜ばれる。
- 調理時間：約30分
金曜（カレー）
ごろごろ野菜カレー（またはキーマカレー）
- 残り野菜（じゃがいも、人参、なす、ピーマン等）と肉を炒め、市販ルーでカレーに。
- 子ども用に甘口ルー＋ヨーグルトを加えてマイルドにするのもおすすめ。
- 調理時間：約30分
土曜（家族で楽しむ）
ホットプレートでお好み焼き
- キャベツ・豚バラ・チーズ・コーンなどトッピング自由。
- 子どもと一緒に生地を混ぜたり、焼いたりすることでイベント感UP。
- 調理時間：約30分
日曜（家族で楽しむ）
手巻き寿司パーティー
- まぐろ・サーモン・卵焼き・ツナ・カニカマ・きゅうりなど具材を豊富に用意。
- 酢飯と海苔だけ準備すればOK。
- 調理時間：約20分（切るだけ）
次の提案もできます
- 買い物が楽になる まとめ食材リスト（1週間分）
- 小学生向けの 「味付けアレンジ」（辛くないカレーやソース）
- 各メニューの 30分時短の調理手順
→ まずは1週間分の食材買い物リストを作成しましょうか？
このように、条件が具体的であるほどChatGPTは的確な提案をしてくれます。初めはシンプルな条件から始め、必要に応じて内容を調整していくのがおすすめです。
献立の曜日固定でメリットたくさん！
でも毎週ChatGPTに聞くのも面倒だな～と思う方は、曜日ごとに固定させてしまえばもっと楽になりますよ。この方法は同じパターンで食事の流れを作ることでメリットがたくさんあるんです。
ただし、毎週まったく同じメニューにしてしまうと、家族が飽きてしまうこともあるかもしれません。それを解決する方法がこちら↓
解決方法1 ゆるっと固定にする
例えば、「月曜日は魚料理」「火曜日は炒め物」「水曜日は麺類」「木曜日はカレー」「金曜日は丼物」など、完全にメニューを決めるわけではなく、ゆるっとした大枠を決めておきます。
そうすることでスーパーで食材の価格を見ながら購入することが出来て節約にもつながります。また、同じ魚料理でも焼いたり煮たり揚げたり、調理方法や味付けを変えることで飽きにくくなります。
ちょっとは絞られるけど、結局「今日は魚の日だから何にしようか…」と考える必要がありますよね。それが面倒くさい！
そのようなときは、ChatGPTに「鮭を使って20分以内に出来るメニューは？」などと指示することで鮭を使ったメニューを即リストにして教えてくれますので、その中から選ぶだけ！
さらにそれも面倒～！という方にはこんな方法もおすすめです。
曜日固定のパターンを2種類用意
曜日固定のメニューはラクですが、さすがに毎週同じメニューでは飽きてしまいますよね。そこで2パターンの固定メニューを用意しておきます。それを交互にしていけば飽きにくくなります。
それもChatGPTに作ってもらえば、一瞬でメニューも決まります。
🍽️【献立プランA】和洋ミックス・家庭的で飽きにくい
| 曜日 | メニュー内容 |
|---|---|
| 月曜 | 和風ハンバーグ（大根おろし・ポン酢）＋キャベツ千切り＋豆腐とわかめの味噌汁 |
| 火曜 | さばの塩焼き＋小松菜と油揚げのおひたし＋じゃがいもと玉ねぎの味噌汁＋ごはん |
| 水曜 | 親子丼（鶏むね肉＋玉ねぎ＋卵）＋きゅうりの浅漬け＋なめこの味噌汁 |
| 木曜 | カレーライス（豚ひき肉と野菜）＋ゆでブロッコリー or ミニトマトのサラダ |
| 金曜 | 鮭のバター醤油ホイル焼き＋ひじき煮＋豆腐の味噌汁＋ごはん |
| 土曜 | お好み焼き（キャベツ・豚肉入り）＋わかめスープ or 即席吸い物 |
| 日曜 | 鶏のから揚げ＋千切りキャベツ＋味噌汁＋ごはん（＋余裕があればフルーツ） |
🍱【献立プランB】和食中心・シンプル＆節約も意識
| 曜日 | メニュー内容 |
|---|---|
| 月曜 | 肉じゃが（豚こま＋玉ねぎ・にんじん・じゃがいも）＋豆腐味噌汁＋ごはん |
| 火曜 | ぶりの照り焼き（または鮭）＋もやしと小松菜のナムル＋わかめスープ |
| 水曜 | 麻婆豆腐（豆腐＋豚ひき肉）＋もやし炒め＋中華風スープ（卵入り）＋ごはん |
| 木曜 | 炊き込みご飯（鶏肉・ごぼう・にんじん）＋味噌汁＋大根サラダ |
| 金曜 | 焼きうどん（キャベツ・にんじん・豚肉）＋きゅうりの浅漬け |
| 土曜 | 卵とじうどん（＋揚げ玉 or とろろ昆布）＋野菜天ぷら（市販でもOK） |
| 日曜 | おでん風煮物（大根・ちくわ・卵など）＋白ごはん＋ほうれん草のおひたし |
👪 ポイント
- どちらの献立も、曜日でパターン化することで悩まない。
- 子どもが好みそうなハンバーグ・丼・うどん・カレーなどをバランス良く配置。
- 土日は調理を簡単に済ませられるメニューもあり、親御さんの負担も軽減。
ご希望があれば、買い物リスト形式や冷凍保存しやすい献立への調整もできますよ！
このように、曜日固定スタイルとChatGPTを組み合わせれば、無理なく習慣化でき、継続もしやすくなるはずです。
飽きてきたり、不評なメニューが含まれていたり、旬の野菜と合わなくなってきたら再度ChatGPTに修正してもらうだけなので気軽に変更できますよ。
節約献立も考えてくれる！
食費を抑えたいときにも、ChatGPTは強い味方になります。条件を伝えるだけで、無理なく実践できる節約献立を提案してくれるため、買い物や調理の計画が立てやすくなるからです。
例えば、「1週間で3,000円以内の食費で、大人2人分の夕食を作りたい」といった要望を入力すると、その予算に合わせた献立を具体的に考えてくれます。食材の使い回しや、安くて栄養価の高い食材をうまく取り入れたメニューを提示してくれるのが特徴です。
一例として、鶏むね肉・もやし・豆腐・卵・キャベツといったコスパの良い食材を使った1週間のメニューを組んでもらうことも可能です。これにより、買い物の回数が減るだけでなく、冷蔵庫の中を使い切ることにもつながります。
ただし、過度に節約を意識しすぎると栄養バランスが偏ってしまう場合があります。その点もChatGPTに「栄養バランスも重視して」と指示を加えれば、野菜やたんぱく質をバランスよく取り入れた提案に調整してくれます。
また、買い物に行かずに家にある食材を使い切りたいときにもChatGPTは便利なんですよ。
例：節約＆冷蔵庫にあるもの活用
🗓 1週間の夕食献立（2人分）
【月曜日】
鶏むね肉の照り焼き＋千切りキャベツ添え
冷ややっこ（しょうゆ＋しょうが or ネギ）
- 調理時間：約15分
- ポイント：鶏むね肉はそぎ切りして火の通りを早く。
【火曜日】
キャベツと卵の中華風炒め（ごま油＋鶏ガラ）
豆腐とわかめの味噌汁（★買い足し：乾燥わかめ）
- 調理時間：約15分
- ポイント：卵をふんわり炒めてボリューム感アップ。
【水曜日】
鶏むね肉と豆腐のふわふわハンバーグ風（ポン酢で）
キャベツと人参の浅漬け風（塩もみ）（★買い足し：人参）
- 調理時間：約20分
- ポイント：豆腐を混ぜることでかさ増し＆やわらか食感。
【木曜日】
キャベツと卵のオムレツ風（ケチャップで）
鶏むね肉と豆腐の味噌汁
- 調理時間：約15分
- ポイント：卵を2〜3個使いメインに格上げ。具だくさん汁物で満足感。
【金曜日】
鶏むね肉とキャベツの塩炒め（にんにく風味）
豆腐のステーキ（しょうゆ＋バター or ポン酢）
- 調理時間：約15〜20分
- ポイント：塩炒めは一気に炒めてシャキシャキ食感を残す。
【土曜日】
キャベツと豆腐の和風お好み焼き風（卵＋小麦粉で）
具だくさん味噌汁（キャベツ・鶏肉少量）
- 調理時間：約20分
- ポイント：鶏むね肉が少量でも食べ応えあるメニュー。
【日曜日】
鶏むね肉と卵の親子丼風（キャベツ入り）
冷やし豆腐の中華ダレがけ
- 調理時間：約15分
- ポイント：キャベツを加えてかさ増し。味付き豆腐で変化を。
🛒買い足し最低限リスト
- 人参（1本）
- 乾燥わかめ（少量）
- ネギ or 青ねぎ（あれば便利）
- 小麦粉（ある場合は不要）
💡時短＆節約の工夫
- 鶏むね肉：まとめて茹でてほぐして冷蔵／冷凍保存可
- キャベツ：千切りとざく切りにして保存し、使い分け
- 豆腐：冷奴→炒め物→味噌汁→焼きでローテ可能
- 卵：ゆで卵にして常備 or 焼き・とじなどでアレンジ自在
ご希望があれば、この献立をもとにした買い物リストやレシピカード形式にもできますよ！
このように、節約と健康の両立を目指すなら、ChatGPTの活用は非常に効果的です。自分だけで工夫しようとせず、AIの力をうまく取り入れてみることをおすすめします。
ChatGPTで作った献立表テンプレートを無料配布！
エクセルで一か月分の献立を無料配布しています
ChatGPTを使ってみたいけど、ちょっとまだ怖い……という方には私がChatGPTで作成した一か月分の献立を無料配布しますので参考にしてみてくださいね。
※ただし、カロリーや栄養バランスは一切考慮していませんので、その点はご了承くださいませ。
和食中心、子どもが喜ぶメニューなどに分けていますので、ご家庭の状況に合わせてお選びください。
夫婦2人の献立
夫婦2人＋子ども1人の一か月献立
和食中心の一か月献立
子どもが喜ぶ一か月献立
上記のテンプレで一か月作ってみて、気に入ったメニューや作りやすいメニューのみ選抜して曜日固定メニューを作るのもおすすめです！
毎日考えるのが大変な献立。頼れるところはAIに頼って、みなさんが少しでも自由な時間を作れたり、気持ちが楽になることを願っています。